Πώς να μειώσετε τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σας

Τα τελευ­ταία χρό­νια γίνε­ται συζή­τη­ση για την βλα­βε­ρή δρά­ση της ζάχα­ρης ή αλλιώς για τα απλά πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα και στην ηλε­κτρο­νι­κή σελί­δα του Οργα­νι­σμού Κεντρι­κών Αγο­ρών και Αλιεί­ας ανα­φέ­ρο­νται συμ­βου­λές για να μειώ­σου­με την πρό­σλη­ψη απλών σακχάρων.

Όπως ανα­φέ­ρε­ται, πολ­λές είναι οι μελέ­τες που δεί­χνουν πως η συνε­χής και υπερ­βο­λι­κή κατα­νά­λω­ση πρό­σθε­των σακ­χά­ρων πιθα­νόν να συν­δέ­ε­ται με την εμφά­νι­ση δια­φό­ρων νοση­μά­των όπως τα εγκε­φα­λι­κά επει­σό­δια, ο δια­βή­της τύπου 2, ο καρ­κί­νος, τα καρ­διαγ­γεια­κά νοσή­μα­τα ακό­μη και με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Όταν μιλά­με για πρό­σθε­τα σάκ­χα­ρα εννο­ού­με σάκ­χα­ρα που προ­στί­θε­νται σε αμέ­τρη­τα προ­ϊ­ό­ντα δια­τρο­φής, όπως ψωμιά, γλυ­κά, σάλ­τσες, καρυ­κεύ­μα­τα, γαλα­κτο­κο­μι­κά προ­ϊ­ό­ντα. Η προ­σθή­κη των σακ­χά­ρων έχει ως σκο­πό την ενί­σχυ­ση της γλυ­κιάς γεύ­σης, την προ­σαρ­μο­γή χαρα­κτη­ρι­στι­κών των τρο­φί­μων, όπως η υφή και το χρώ­μα, ακό­μη και τη συντή­ρη­ση του τρόφιμου.

Σύμ­φω­να με το American Heart Association (AHA), δεν θα πρέ­πει η κατα­νά­λω­ση πρό­σθε­των σακ­χά­ρων να ξεπερνά:

− Τα 9 κγ για τους άνδρες ημερησίως

− Τα 6 κγ για τις γυναί­κες ημερησίως

Συμ­βου­λές για να μειώ­σε­τε την πρό­σλη­ψη απλών σακχάρων:

> Είναι πολύ σημα­ντι­κό να μάθε­τε να δια­βά­ζε­τε τις δια­τρο­φι­κές ετι­κέ­τες. Σε όλες τις συσκευα­σί­ες τρο­φί­μων ανα­γρά­φε­ται πλέ­ον η περιε­κτι­κό­τη­τα των συστα­τι­κών, πχ ζάχα­ρη, αλεύ­ρι, κακάο, κά. Συνή­θως η ζάχα­ρη βρί­σκε­ται σε πολ­λά επε­ξερ­γα­σμέ­να τρό­φι­μα, «καμου­φλα­ρι­σμέ­νη» με άλλα ονό­μα­τα όπως σιρό­πι καλα­μπο­κιού, σιρό­πι καλα­μπο­κιού υψη­λής φρου­κτό­ζης, σιρό­πι βύνης (malt syrup), μαλ­τό­ζη, φρου­κτό­ζη, γλυ­κό­ζη, σακ­χα­ρό­ζη (ή σου­κρό­ζη), μελά­σα, μέλι, δεξ­τρό­ζη και δεξ­τρί­νη. Αν αυτά τα συστα­τι­κά ανα­φέ­ρο­νται στα 3 πρώ­τα συστα­τι­κά του τρό­φι­μου αυτό σημαί­νει ότι είναι πλού­σιο σε σάκχαρα.

> Κάντε οικο­γε­νεια­κή υπό­θε­ση την μεί­ω­ση της κατα­νά­λω­σης ζάχα­ρης ‑επι­λέξ­τε τρό­φι­μα με μικρή περιε­κτι­κό­τη­τα σε ζάχα­ρη ή και καθό­λου και μειώ­στε την προ­σθή­κη ζάχα­ρης στη ζαχα­ρο­πλα­στι­κή σας. Εναλ­λα­κτι­κά χρη­σι­μο­ποι­ή­στε βανί­λια, μοσχο­κά­ρυ­δο ή κανέ­λα για γλυ­κιά γεύση.

> Κάποια δημη­τρια­κά πρω­ι­νού είναι πολύ πλού­σια σε σάκ­χα­ρα. Επι­λέξ­τε απλά δημη­τρια­κά πχ βρώ­μη και νοστι­μί­στε τα με λίγο φρούτο.

> Πολ­λές φορές θεω­ρού­με ότι μια μπά­ρα (δημη­τρια­κών ή πρω­τε­ΐ­νης) μπο­ρεί να είναι ένα υγιει­νό σνακ αλλά ελέγ­ξτε πρώ­τα την ετι­κέ­τα. Υπάρ­χουν μπά­ρες που μπο­ρεί να περιέ­χουν και 8 κγ σακ­χά­ρων (32 γρ).

> Απο­φύ­γε­τε τις τυπο­ποι­η­μέ­νες σάλ­τσες όπως κέτσαπ, μπάρ­μπε­κιου σως κά. Ένα κου­τά­λι της σού­πας κέτσαπ μπο­ρεί να περιέ­χει και 4 γραμ­μά­ρια σακ­χά­ρων (1 κγ) Ελέγ­ξτε την ετι­κέ­τα τους και επι­λέξ­τε το λιγό­τε­ρο γλυ­κό και ανθυγιεινό.

> Μην πίνε­τε τη ζάχα­ρη. Πολ­λά ροφή­μα­τα είναι πλού­σια σε σάκ­χα­ρα πχ ανα­ψυ­κτι­κά, φρου­το­πο­τά, καφέ­δες με διά­φο­ρα σιρό­πια, ροφή­μα­τα με σαντι­γί, τυπο­ποι­η­μέ­νο τσάι με μέλι, milk shakes.

> Μην μπερ­δεύ­στε με προ­ϊ­ό­ντα που λαν­σά­ρο­νται ως λιγό­τε­ρο ένο­χα. Είτε άσπρη ζάχα­ρη, είτε φρου­κτό­ζη, είτε αγαύη, είτε ζάχα­ρη καρύ­δας, όλα είναι απλά πρό­σθε­τα σάκχαρα.

> Αν επι­θυ­μεί­τε πολύ να κατα­να­λώ­σε­τε ένα επι­δόρ­πιο για­τί σας αρέ­σει η γλυ­κιά γεύ­ση υπάρ­χει και η προ­ο­πτι­κή να το μοιραστείτε.